სხეულს სჭირდება ზომიერი რაოდენობით ცხიმის რეზერვები. ჯანმრთელობა უარესდება, როდესაც ზედმეტი ცხიმი გროვდება. წონის დასაკლებად სხვადასხვა დიეტის დაცვა და ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები უნდა შეასრულოთ.
თუ თქვენ მიმართავთ თქვენს ძალისხმევას და ეხმარებით სხეულს, იმავდროულად მუშაობთ მასთან, ბუნებრივად შეძლებთ შეინარჩუნოთ გამხდარი სხეული და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.
რატომ სჭირდება სხეულს ცხიმი?
ცხიმის მარაგი ხელს უწყობს A, D, E, K ვიტამინების მიღებას. ცხიმის დეპოზიტები კონცენტრირებს ენერგიის რეზერვებს. ცხიმოვანი ფენა იცავს შინაგან ორგანოებს მექანიკური დაზიანების, შოკისა და დაზიანებისგან.
ბევრი ადამიანი წონის დასაკლებად და ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად ზღუდავს დიეტას და იცავს პოპულარულ დიეტებს. საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა ამცირებს წონას და ამავდროულად იწვევს სისუსტეს და ძალების დაკარგვას.
ზედმეტი ცხიმის რეზერვების მოსაშორებლად და გამხდარი სხეულის მისაღწევად, უნდა დაარეგულიროთ დიეტა და ამავდროულად მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი ვარჯიში წონის დაკლების სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულებით. ამ პირობებში ცხიმი იწყებს დაშლას.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი ჯანმრთელია. თუ მისი ფუნქცია არასაკმარისია, ძნელია ან შეუძლებელია კანქვეშა ცხიმის ამოღება.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის
როდესაც საკვები მთლიანად შეიწოვება და შეიწოვება, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე იზრდება და ენერგიის მოხმარება იზრდება. შედეგად, თქვენ ახერხებთ წონის დაკლებას.
ცუდად კომბინირებული საკვების მიღებისას მეტაბოლური რეაქციები არასაკმარისია. მოუნელებელი ნივთიერებები გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში და იწვევს ნაწლავებში გაფუჭებას და ფერმენტაციას.
ზოგიერთი ადამიანი იყენებს დიურეზულ ან საფაღარათო საშუალებებს წონის დასაკლებად. არასწორად გამოყენების შემთხვევაში, ეს წამლები არღვევს ბუნებრივ მონელებას, რაც იწვევს სხეულის წონის მატებას.
ძალების აღსადგენად და ქრონიკული დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, სხეულს ესაჭიროება ნახშირწყლები დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. ისინი მდიდარია რძის პროდუქტებით, პარკოსნები, ფორთოხალი, ანანასი, ბანანი, ყურძენი, მსხალი, გარგარის ჩირი და ჟოლო.
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად წონის დასაკლებად
რეგულარული ვარჯიშის დროს სხეულის წონა იკლებს, რადგან სპორტული აქტივობა ქმნის კალორიების ნაკლებობას. ცხიმის რეზერვები და ნახშირწყლები ერთდროულად მოიხმარება.
დაბალი ინტენსივობით ვარჯიშისას, ერთ სეანსზე მეტი ცხიმი იწვება, ვიდრე ნახშირწყლები. მაგრამ კალორიების მოხმარების მაჩვენებელი დაბალია, დაახლოებით 4-5 კკალ წუთში.
ამიტომ, თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, სავარჯიშოები უფრო ინტენსიურად უნდა შეასრულოთ, რათა წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ კალორიების მაღალი მოხმარების გამო, დაახლოებით 10-12 კკალ წუთში.
მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში წვავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე ნახშირწყლები პროცენტულად, დამწვარი ცხიმის მთლიანი რაოდენობა უფრო მაღალია, ვიდრე დაბალი ინტენსივობის წონის დაკლების ვარჯიში.
წონაში 1 კგ-ით დასაკლებად საჭიროა დაწვათ დაახლოებით 8000 კკალ.
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ზედმეტი ცხიმის რაოდენობა და ფიზიკური ვარჯიშის დონე.
დამწყებებმა და ჭარბწონიანმა ადამიანებმა უნდა დაიწყონ ვარჯიში დაბალი ინტენსივობით. მოკლე ინტენსიური ვარჯიშის მსგავსი შედეგების მისაღწევად, სპორტული მოძრაობები 2-3-ჯერ მეტხანს უნდა შესრულდეს.
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაციებით.
გახურებისას აუცილებელია მოძრაობების შესრულება ნელი ტემპით, მინიმალური დატვირთვით, რათა სწორად გახურდეს კუნთები, მოამზადოს სახსრები სტრესისთვის, შეამციროს არტერიული წნევა და გაიზარდოს სისხლის მიმოქცევა.
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია გაცივება: თანდათანობით შეამცირეთ ტემპი, ნორმალიზება გულისცემა. სასარგებლოა ხელების დახრილობა და რხევა, რაც აღადგენს სისხლის განაწილებას სხეულში, განსაკუთრებით ფეხებზე სტრესის მოტანის შემდეგ. ქვედა კიდურებში სისხლის სტაგნაცია განსაკუთრებით საშიშია ვარიკოზული ვენების ან თრომბოფლებიტის დროს.
რა კუნთები უნდა დაიტვირთოთ, რომ წონაში სწრაფად დაიკლოთ?
წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ინდივიდუალური ნაკრების შექმნისას, პირველ რიგში, უნდა დაიტვირთოთ ფეხები. ეს სპორტული მოძრაობები მოითხოვს მაქსიმალურ კალორიების მოხმარებას.
ცხიმოვანი რეზერვების დაწვის ეფექტურობის თვალსაზრისით, ისინი ჩამორჩებიან ზურგის, გულმკერდის კუნთების, მხრებისა და მკლავების ვარჯიშებს.
ბოლო რაც უნდა გააკეთოთ არის მუცლის კუნთების დატვირთვა, რადგან მათი შეკუმშვა წვავს ყველაზე ნაკლებ კალორიებს.
აერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ცხიმის დასაკლებად სასარგებლოა აერობული ვარჯიშები: სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული. აქტიური მოძრაობების დროს წარმოიქმნება ფერმენტები - ცილის მოლეკულები, რომლებიც აჩქარებენ რეაქციებს ორგანიზმში და შესაბამისად ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.
აერობული ვარჯიში ასტიმულირებს მიტოქონდრიების, უჯრედების ძალების აქტივობას. მიტოქონდრია იჟანგება ორგანულ ნივთიერებებს და გამოიყენებს გამოთავისუფლებულ ენერგიას ATP მოლეკულების, უჯრედში ენერგიის მატარებლების სინთეზირებისთვის.
თუ ძალური ვარჯიშები წონებით წვავს ცხიმს მხოლოდ შესაბამისი ჰორმონების გამოყოფის შემდეგ ვარჯიშის დასრულებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, მაშინ აერობული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ვარჯიშის დროს.
პირველ რიგში, სხეული იყენებს ნახშირწყლების რეზერვებს სისხლიდან და ღვიძლისგან. ნახევარი საათის შემდეგ ისინი მთავრდება, იწყება კანქვეშა და შიდა ცხიმის მოხმარება.
რაც შეიძლება სწრაფად შედეგის მისაღწევად, საჭიროა ტრენინგის გარკვეული ხარისხი. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი ზედმეტი გადაჭარბების გარეშე, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი გულისცემა (HR) ან „პულსი“.
ვარჯიშის დროს ცხიმები ყველაზე ეფექტურად იწვება, თუ თქვენი გულისცემა თქვენი ასაკისთვის მაქსიმალური სიხშირის 65%-ის...85%-ის ფარგლებშია.
მაქსიმალური სიხშირე განისაზღვრება მარტივი ფორმულით: 200 გამოკლებული ასაკი.
ამრიგად, 35 წლის ასაკში მაქსიმალური სიხშირე იქნება 200 – 35 = 165 დარტყმა წუთში. ვარჯიშის დროს გული უნდა იკუმშებოდეს წუთში 107 (165*0.65=107) 140 (165*0.85=140) დარტყმის სიხშირით.
ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათი. ოპტიმალურია კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიში.
უმარტივესი ვარჯიში, რომელიც სხეულს აძლევს აერობულ ვარჯიშს, არის სირბილი. არანაკლებ ეფექტურია აერობული სპორტული მოძრაობები რიტმული მუსიკის ტემპით შესრულებული.
მსგავსი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სახლის სავარჯიშო აპარატების - ველოსიპედის, სირბილის, ნიჩბოსნობის დახმარებით.
სიარულისა და სირბილის სარგებელი
თუ სიმსუქნე ან ჭარბი წონა ხართ, წონის დასაკლებად მარტივი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ – ზომიერი ტემპით იაროთ ისე, რომ თქვენი ასაკისთვის ოპტიმალური სიხშირით ცემს გული.
თქვენ უნდა დაიწყოთ 20 წუთი ფეხით. კვირაში სამჯერ სიარულით, ერთ-ორ თვეში შეძლებთ მიაღწიოთ გარკვეულ პროგრესს.
შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თითოეული გასეირნების ხანგრძლივობა 45-50 წუთამდე, გაზარდოთ მათი რაოდენობა.
თუ თქვენი ფიტნეს დონე საკმარისად მაღალია და სიარული ვერ მიაღწევს რეკომენდებულ გულისცემას, უნდა დაიწყოთ სირბილი.
ვარჯიშის დონის მატებასთან ერთად მანძილი 10%-ით უნდა გაზარდოთ.
სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, წონის დაკლების ეს ვარჯიში პარკში უნდა შეასრულოთ და ასფალტზე კი არა, ადგილზე ირბინოთ.
ველოსიპედის ან ნიჩბოსნობის მანქანის გამოყენება
სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობის უდავო უპირატესობა არის სენსორების არსებობა, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს.
ველოსიპედზე ან ნიჩბოსნურ მანქანაზე რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი და დაიკლოთ წონა. მნიშვნელოვანია არ დაგავიწყდეთ კუნთებზე დატვირთვის გაზრდა, რადგან თქვენი სპორტული შესაძლებლობები იზრდება.
ველოსიპედის მანქანისგან განსხვავებით, რომელიც სტრესს უმთავრესად ფეხებზე აყენებს, ნიჩბოსნური მანქანა აიძულებს ზურგს, ხელებს, მუცელს და, უფრო მცირე ზომით, ფეხებს იმუშაონ.
ორი სავარჯიშო აპარატის კომბინაციაში გამოყენება უფრო ცხიმების წვის ეფექტს იძლევა. ამიტომ, უფრო ინტენსიური წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშები ველოსიპედზე და ნიჩბოსნურ მანქანაზე.
ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად
მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეულის ცხიმი მცირეა, მუცლის სუსტი კუნთების გამო მუცელი შეიძლება გამოვიდეს და ჩამოიწიოს.
ვარჯიშების შესრულებისას უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დატვირთვა უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ კუნთები გაძლიერდეს. მსუბუქი ვარჯიშები, თუნდაც მრავალჯერ განმეორებით, შედეგს არ მოიტანს.
მუცლის სწორი კუნთების გასავითარებლად და წონის დასაკლებად სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:
- იჯექით სკამზე და აჭერით ფეხებს, მოხარეთ უკან, ცდილობთ იატაკს შეხოთ გაშლილი ხელებით.
- დაჯექი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და ხელები ზურგიდან უჭერს მხარს. აწიეთ დახურული ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.
- საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ თითოეული ფეხი ინდივიდუალურად.
- ხალიჩაზე დაწოლილი, ხელისგულები თავის ზურგის ქვეშ მოხვიეთ. მოხარეთ ფეხები, მუხლებით შეეხეთ მკერდს, გაჭიმეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- დაწექით ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ და ჩამოწიეთ გასწორებული ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
- დაწექით, აწიეთ და ჩამოწიეთ თითოეული გასწორებული ფეხი ინდივიდუალურად ვერტიკალურზე, "მაკრატლის" სიმულაცია.
- დაწექით, ასწიეთ გასწორებული ფეხები იატაკიდან 30 სმ მანძილზე. შეასრულეთ "მაკრატელი" ჰორიზონტალურ სიბრტყეში.
- ფეხების დამაგრების შემდეგ, აწიეთ ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ხელები შეკრული აქვს თავის უკანა მხარეს.
გაკვეთილების დროს სასარგებლოა ამ კომპლექსიდან 3-4 ვარჯიშის შესრულება. წონის დასაკლებად საკმარისია 15-მდე გამეორება.
სავარჯიშოები ფეხების გასახდომად - ბარძაყისა და ხბოს
ფეხებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების შესამცირებლად სასარგებლოა ნელა ჩაჯდომა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ხელები შეკრული აქვს თავის უკანა მხარეს ან წელზე, ზურგი სწორია, ფეხები მხრების სიგანეზე.
დატვირთვის გასაზრდელად, ხელი დაიჭირეთ კარის უკან და ცალ ფეხზე მოკალათდით, მეორე კი იატაკის პარალელურად გააჩერეთ.
ფეხის კუნთების გასავითარებლად, იმოძრავეთ ბატის ნაბიჯით, ხელისგულებით ქამარზე ან თავის უკანა მხარეს.
ფეხებისა და ბარძაყის კუნთები ძლიერდება გასწორებული ფეხის მონაცვლეობითი რხევებით ზევით და გვერდით ოთხივე პოზიციიდან.
ხბოს კუნთების გასავითარებლად, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ქუსლიდან ფეხებამდე, დაეჭირეთ კედელს ან კარს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. პირველ რიგში, შეასრულეთ ვარჯიში ორივე ფეხზე დგომისას. ვარჯიშის ზრდასთან ერთად გამოიყენეთ ერთი ფეხი.
ვარჯიშები დუნდულოების წონის დასაკლებად
გლუტალური კუნთების გამკაცრებისთვის სასარგებლოა სავარჯიშო კომპლექსში შემდეგი სავარჯიშოების ჩართვა:
- მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები წელზე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თეძოებით.
- დგომისას აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გადაწიეთ გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
- დადექით მუხლებზე, თეძოებზე და ზურგზე რიგში. დაჯექით და დუნდულებით შეეხეთ იატაკს ფეხების მარცხნივ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, შეეხეთ იატაკს ფეხების მარჯვნივ.
- დაჯექით იატაკზე, ფეხები გაშლილი წინ, ტანი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. იარეთ წინ დუნდულებზე.
- დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი იატაკიდან, დაეყრდენით ფეხებსა და მხრებს.
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-ჯერ.